סובלנות לעמימות

איך מתמודדים כאשר נתקלים במצב חדש ולא ברור?

מאיה אילה שמש מראיינת את הפסיכולוג ד"ר דרור אורן על מחקרו בנושא הסובלנות לעמימות.

תארו לעצמכם שאתם מגיעים להרצאה שאליה הוזמנתם וכשאתם נכנסים לחדר מתברר שאין בו כיסאות פנויים. מה תעשו? תרגישו אי נעימות ומבוכה ותעשו אחורה פנה? תלכו לשירותים ותחזרו כעבור 10 דקות לראות אם משהו השתנה? אולי תחליטו להישאר ולעמוד בכניסה לחדר עד שכיסא יתפנה? או תיכנסו לחדר ותתיישבו על הרצפה כמו שעשיתם בסדנת היוגה האחרונה שבה השתתפתם?

אסטרטגיות להתמודדות עם לחץ

החצנת מצוקה רגשית.
שימוש בהומור.
הכחשת המצב.
תכנון.
הסתגלות בעשייה.
פירוש חיובי.
הדחקת פעילות מתחרה.
איפוק מעשיית פעולה.
שימוש בדמיון.
שימוש בהסחה מחשבתית.
ניסיון להבין את הסיטואציה.
ניתוק רגשי / התנהגותי (כמו שינה).
קבלה/השלמה.
חיפוש הנאות.
הרגעה עצמית/שימוש בסם/ אלכוהול.
חיפוש תמיכה חברתית.
פנייה לדת.
פעילות גופנית.
דיבור עצמי.

(לפי 15 אסטרטגיות ההתמודדות של Carver ועמיתיו 1989, עם פיתוח והרחבה של אורן, 2003)

כולנו נתקלים במצבים חדשים, מורכבים או לא פתירים לעתים קרובות בחיינו. בעוד שאחד דווקא ירגיש נוח במצב הזה, אחר יבחר להימנע ממנו. דרך ההתמודדות עם מצבים אלו מוגדרת בספרות המקצועית כ"סובלנות לעמימות".

"סובלנות לעמימות היא היכולת להתמודד עם מצב חדש, היכולת להתמודד עם מצב המכיל קונפליקט או עם מצב של אי בהירות", מסביר ד"ר דרור אורן, מנהל המכון לטיפול וייעוץ רגשי במרכז הקליני הבין תחומי באוניברסיטת חיפה. "מצב עמום אינו בהכרח מסוכן, ראה דוגמת חדר ההרצאה נטול הכיסאות, בניגוד למושג אי ודאות - הכורך בהגדרתו סיכון".

ד"ר אורן בדק במחקר שערך את הקשר בין סובלנות לעמימות, לבין התמודדות עם לחץ והסתגלות. המחקר ארך מספר שנים והתקיים בחוג לפסיכולוגיה באוניברסיטת חיפה בהנחיית ד"ר משה אלמגור. "אחד הדברים שבדקתי היה האם קיים קשר בין סובלנות לעמימות לבין הסתגלות. כלומר, בדקנו את השאלה האם ככל שאדם יותר סובלני למצבים עמומים - קיימים בו יותר כוחות הסתגלות, ולכן הוא מתמודד יותר טוב עם לחצים".

חדר חשוך בלונה פארק

ד"ר אורן מסביר שיש להתייחס לשלוש רמות בסובלנות לעמימות בשל המורכבות שלנו כבני אדם: "יש להתייחס לרמת התפישה, לרמת הרגשות ולרמת ההתנהגות. אחד יתפוש את החדר נטול הכיסאות כמצב עמום, כי אף פעם לא נתקל בסיטואציה הזו, אחר לא יתפוש את המצב כעמום, כי בסדנת יוגה האחרונה שעשה לא היו כיסאות בחדר. כלומר, זה תלוי בתפישה שלי, תלוי איך ארגיש אם אחווה את המצב כלא פתיר, תלוי אם המצב יתורגם למתח או להתרגשות. יש אנשים שחדר חשוך בלונה פארק מרגש אותם מבחינה חיובית, ויש אנשים שלא ייכנסו לחדר כזה.

"ממצאי המחקר היו מאוד מורכבים. באופן כללי, השאלה הייתה האם אנשים שהם יותר סובלניים לעמימות, מתמודדים יותר בהצלחה עם לחץ בכלל במצבי חיים? התשובה הייתה שלא נמצא קשר ישיר כזה. גם אנשים שמדווחים שהם יותר סובלניים לעמימות, אינם בהכרח מסתגלים יותר טוב או מתמודדים יותר טוב בחיים".

האם יש השפעה לכמות אסטרטגיות ההתמודדות שבהן משתמשים?

"יש הנחה רווחת שאומרת שאם יש לי יותר אסטרטגיות של התמודדות עם לחץ, אני יותר מסתגל. מתברר שזה בכלל לא כך, אולי אפילו להפך. לכאורה, זה לא הגיוני. הרי אם אנחנו לוקחים את המטאפורה של ארגז כלים, ההיגיון הסביר אומר שככל שיהיו לי יותר כלים בארגז, כך אהיה יותר מצויד למצבים שונים. מאידך גיסא, יכול להיות שאדם המיטיב להשתמש בשני כלים, יצליח יותר מאשר אם יהיה ברשותו ארגז מלא כל טוב שאינו יודע לתפעל.

ובאנלוגיה לענייננו, יכול להיות שככל שאדם יותר מיומן וממוקד באסטרטגיות מסוימות ופחות מפזר את האנרגיות שלו - הדבר יהיה יותר יעיל. במחקר הנוכחי נמצא שברמה הכללית אין קשר ישיר בין מספר האסטרטגיות שאדם משתמש לבין מידת הסתגלותו בחיים למצבים שונים. כמו כן, נמצא כי בסיטואציה המחקרית העמומה שנבדקה, אלו המשתמשים בפחות אסטרטגיות התמודדות - יותר יעילים בהתמודדותם, וכללית יותר מסתגלים. מחקר זה עולה בקנה אחד גם עם מחקרים כמו זה של ד"ר חסי בן צור במלחמת המפרץ הראשונה ועוד".

האם יש השפעה לסוג אסטרטגיות ההתמודדות שבהן משתמשים?

"בנוגע לאסטרטגיות התמודדות ספציפיות, מחקרים שונים מלמדים שיש אסטרטגיות שהן יותר יעילות מאחרות. במחקר הנוכחי, בדומה למחקרים אחרים, נמצא כי האסטרטגיות היעילות הן:

תכנון (לקחת נייר ולרשום מה כדאי לעשות).

הומור (לספר לעצמך דבר משעשע על עצם ההתמודדות).

הסתגלות בעשייה (בחירה בעשייה עצמה כדרך התמודדות).

פירוש חיובי (אראה מה ניתן להרוויח מזה).

ניסיון להבנה (מה בעצם קורה במצב הזה ולמה?).

ניתן לומר כי כל אסטרטגיה הופכת יעילה כאשר השימוש בה יוצר תקווה או תחושה שיש אפשרות להתגבר. עצם המחשבה שאינני מגיב בחוסר אונים אלא בצעד שיש בו עשייה והתמודדות (או לפחות תחושה כזאת), היא אסטרטגיה תורמת".
מציירים במקלט

"למשל, ילדים שמציירים בזמן שהותם במקלט ירגישו טוב יותר לאחר שיסיימו את הציור, כיוון שהם גם הביעו את הרגשות שלהם, אבל גם עשו משהו. באופן ציני אפשר אולי לומר, כי אין קשר בין הציור שציירו לבין האפשרות שייפול טיל על המקלט, אבל הילדים המציירים לא היו מוצפים חרדה בזמן ההמתנה אלא עשו משהו, ולכן הרגישו יותר טוב".

האם יש אסטרטגיות התמודדות שנחשבות פחות יעילות מבחינת ההסתגלות?

"יש אסטרטגיות התמודדות שעשויות להיחשב כיעילות, אבל הן לא נמצאו ככאלה, אלא להפך. ביניהן ניתן למנות את ההתנהגויות הבאות:

החצנת מצוקה (בעת משבר אדם בוכה, צועק, מפגין עצבנות).
הכחשה (זה לא קורה לי בכלל!).
איפוק מפעולה מתחרה (אני רוצה לברוח, אבל עוצר בעצמי).
דמיון (בין בתסריט ובין בחלימה בהקיץ).
ניסיון להסחה (חושב על משימות המחר. הסחה יכולה להיות במחשבה או במעשה").

משל הצפרדעים וניסוי העכברים

משל הצפרדעים - שתי צפרדעים נפלו לכד חלב. בהתחלה שתיהן קפצו וניסו לשרוד. לאחר זמן מה, אחת מהן התייאשה וטבעה. השנייה לא ויתרה והמשיכה לקפוץ בחלב עד שהחלב הפך לחמאה, והיא יצאה מהכד וניצלה. שתי הצפרדעים נתקלו באותה הסיטואציה. אחת ויתרה ואילו השנייה, שהסתגלה למצב, הצליחה לצאת מהכד. חומר למחשבה.

ניסוי העכברים - חוקר הניח שני עכברים בקערת מים. השניים החלו לשחות, אך אחרי מספר דקות אפסו כוחותיהם והם החלו לטבוע. לאחד נתן לטבוע, ורק אחרי שהיה במצוקה הוציאו. לשני שם מתחת רגליו אי מלאכותי, כך שהעכבר יכול היה להסיק שהוא טיפס למעלה ויצא מהמים בעצמו.

לאחר מספר ימים הוכנסו שוב שני העכברים לקערת מים. זה שטבע שחה במשך פחות זמן מהפעם הראשונה וטבע (אולי למד שאין טעם במאמציו). השני, שהצליח לטפס על האי בפעם הראשונה, שחה עוד ועוד, יותר מאשר בפעם הראשונה.

"פה צריך להבדיל בין התמודדות במשבר עצמו לבין התמודדות לאחריו. למשל, כאשר אדם נמצא במצב לחץ, הוא צריך את האנרגיות שלו כדי לעבור את המשבר. במקרה כזה, הדחקת הרגשות תהיה יותר יעילה, כי בתוך המשבר עצמו טוב שיעסוק בהתמודדות בעשייה. את הרגשות יביע אחר כך ולא בתוך האירוע עצמו. אנחנו פוגשים את זה הרבה מאוד אצל אנשים שאומרים: 'לפני שבועיים הייתה לי תקופת לחץ נוראית וקרה לי כך וכך... תפקדתי עשר, אבל עכשיו התמוטטתי, חטפתי שפעת ואני שוכב בבית". האדם גייס את כל המשאבים שלו להתמודדות עם האיום הממשי החיצוני ועשה זאת בצורה יעילה. כאשר המשבר הסתיים, הוא נתן למערכת הרגשית להתבטא, ואז נפל. אם הוא היה מחצין רגשות באותו זמן ואומר: 'קשה לי, נורא לי', הוא לא היה מתמודד עם האיום בפועל. לכן החצנת רגשות אינה יעילה בעת ההתמודדות עם מצב לחץ, אבל היא כן יעילה אחר כך".

האם ניתן לומר באופן גורף שיש אסטרטגיות התמודדות שטובות לכולם ובכל סיטואציה?

"יש כאן שתי שאלות. ראשית, יש אסטרטגיות שהן מאוד אישיות ואי אפשר להגיד קטגורית שהן מתאימות לכל אדם. אישה אחת סיפרה שכאשר היא עומדת בפני מצב מלחיץ, קודם כל היא חוזרת על כפולות התשע בלוח הכפל. כך היא נרגעת, מתמקדת ויכולה להתחיל להתמודד טוב יותר. עבורה זה מתאים, אבל ברור שזו אסטרטגיה פרטית ויש אנשים שזה פחות מתאים להם. דוגמא נוספת היא השימוש בדמיון. השאלה היא כיצד משתמשים בדמיון. האם אני משתמש בדמיון להסחה מחשבתית? למשל, קשה לי נורא בכיתה, אני לא מבין דבר מהנאמר, ואז אני חולם על הכיף שאעשה אחר הצהריים. האם אני משתמש בתסריטים דמיוניים שעוזרים לי להכין את עצמי לקראת ההתמודדות במציאות? זו אסטרטגיה שאצל אחדים מאוד יעילה, אבל אינני יכול להגיד שהיא מתאימה לכל אדם".

פרוגנוזה רעה

"שנית, השימוש באסטרטגיות הוא גם תלוי סיטואציה. למשל, פנייה לחברים לתמיכה חברתית יכולה להיות אסטרטגיה חיובית כשהחברה שלי עזבה אותי. אבל אם לא עברתי בחינה גדולה אולי אני לא אפנה לחברים אלא להורים שלי שיעזרו לי לממן שיעורים פרטיים". "כבר הזכרנו שהכחשה באופן כללי נחשבת לאסטרטגיה פחות יעילה. אבל יכול להיות שאגייס אסטרטגיה של הכחשה כשאני ממתין לתשובות מעבדה שיקבעו אם אני חולה בסרטן או לא. בשלב הבירור הכחשה עשויה לשרת באופן חיובי, אבל אחרי שקיבלתי את התשובות, הכחשה לא תסייע להסתגלות. עם זאת, יש מחקר מעניין שנעשה לפני עשור על נשים חולות סרטן שד, שקיבלו פרוגנוזה רעה מאוד: הבשורה הייתה שהן עומדות לסיים את חייהן תוך שנה. במשך אותה שנה עקבו אחרי התמודדותן. החוקרים הופתעו לגלות שדווקא אלו שהכחישו חיו יותר טוב ויותר זמן, ואלו שהשלימו וקיבלו עליהן את הדין, נפטרו תוך שנה. מכאן לומדים שהשימוש באסטרטגיות הוא לא גורף. בדרך כלל נגיד שהכחשה היא מנגנון פחות יעיל, אבל יהיו מצבים ספציפיים שגם הכחשה יכולה להיות מועילה".

אם כך, האם כדאי ללמד אנשים אסטרטגיות התמודדות?

"צריך להבדיל בין רמת הפרט לרמת האוכלוסייה. ברמת הפרט, עדיף להפוך את הפרט למיומן באסטרטגיות יעילות שיש כבר ברשותו, מאשר לנסות להוסיף כאלו בהן אינו מתורגל. אין תועלת במגוון רחב יותר של אסטרטגיות. להפך, במצבי לחץ כנראה יעיל להשתמש בפחות".

"ברמת האוכלוסייה - יש אסטרטגיות ספציפיות שנכון יותר ללמד מאחרות. נכון יותר להשתמש בדרכים כמו : תכנון, התמודדות בעשייה ובהומור. אנחנו יכולים לעזור לאדם לפתח אסטרטגיות התמודדות גם ברמה האישית וגם ברמה הקבוצתית או הקהילתית, אבל צריכים לזכור שאין קביעה האומרת שככל שיהיו יותר אסטרטגיות, התוצאות יהיו טובות יותר ".